Unbekanntes Terrain entdecken – YOGA für Triathleten ehmm Anfänger Teil 1

Yoga – eine eindeutige Definition lässt sich nicht wirklich finden. Aber eigentlich ist dass hier auch gar nicht so wichtig. Fest steht, Yoga ist eine Lehre, die aus Indien stammt. Sie vereinigt körperliche- sowie, Atem- und Konzentrationsübungen. Das kann man zumindest im Netz so lesen 😉

Schon länger haben wir überlegt ob wir nicht mal ein paar Yogaübungen in unseren Trainingsplan bzw. in unsere Stabieinheiten einbauen sollen. Da kam es genau recht, dass Flo im April ein neues Lebensjahr gefeiert hat und somit den Anlass für Geschenke lieferte. Auf dem Gabentisch lag dann das tolle Buch von Ariane Heck – Yoga für Triathleten.

Es heißt, dass die Übungen einen Ausgleich zur Trainingsbelastung bieten und sich als Unterstützung für Trainingsziele eignen. Wichtig für uns ist insbesondere der Dehnfaktor und die Vorsorge gegen Muskuläre Dysbalancen. Auch als Regenerations- und Entspannungsmaßnahme wollen wir das Yoga in Zukunft einbauen. Mit den Konzentrations- und Atemübungen hingegen müssen wir uns erstmal anfreunden, dafür sind wir vielleicht etwas zu aufgedreht. Ein wenig blöd ist es da nur, dass bei allen anderen Sportarten die wir betreiben, die Konzentration zumindest nicht zu jedem Zeitpunkt eine bedeutende Rolle spielt. Beim Schwimmen, Radeln oder Laufen kann man ruhig einmal die Gedanken schweifen lassen, gerade bei den langen Einheiten. Anders ist das hingegen beim Yoga, hier sollten die Gedanken auf das Innere geleitet werden. Dabei sollte man sich voll und ganz auf sich selbst konzentrieren und Ablenkungen vermeiden. Dies müssen wir nun versuchen zu lernen, denn Frau Heck schreibt, wenn man es schafft beim Yoga dauerhaft konzentriert bei der Sache zu sein, dann sei dies auch die beste Übung für die Konzentration während des Sports.

Wir dachten wir stellen euch mal ein mal ein paar Übungen aus dem Buch vor. Nine wird Model stehen, da sie die Unbeweglichkeit in Person ist und sie noch viiiiiel daran arbeiten muss 😉 Als Übungsprogramm haben wir uns “Regeneration” ausgesucht (immer gut)!

Bei allen Übungen ist zu beachten, dass nur durch die Nase langsam ein- und ausgeatmet wird. Während der Einatmung sollte die Position eingenommen werden und während der Ausatmung gehalten werden. Mit der nächsten Einatmung begibt man sich in die nächstfolgende Position. Beim Ausführen der gesamten Übungen sollte die Wirbelsäule lang und aufrecht gehalten werden, auch die Beugungen sollte mit gerader Wirbelsäule eingenommen werden. Los geht´s!

Einstimmung

Bewegungsabfolge 4x wiederholen

Schulterbrücke

Bewegungsabfolge 6x wiederholen (mit gehobenem Becken einen ganzen Atemzug halten)

Bauchdrehung

Bewegungsabfolge 4x pro Seite im Wechsel wiederholen (in der Seitlage 2 Atemzüge halten)

Vierfüßlerstand

Bewegungsabfolge 8x wiederholen (in der Position mit gebeugtem Rücken einen Atemzug halten)


Kind-Haltung & Vierfüßlerstand diagonal

Bewegungsabfolge 4x im Wechsel wiederholen

Kombination: Kind-Haltung, Vierfüßlerstand, Herabschauender Hund, Brett, Kobra

Bewegungsabfolge 4x wiederholen

Kombination: Kind-Haltung, Vierfüßlerstand, Herabschauender Hund mit gestrecktem Bein, Taube

Bewegungsabfolge 4x pro Seite im Wechsel wiederholen

Fersensitz

 Bewegungsabfolge 6x pro Seite im Wechsel wiederholen

Apana Haltung

 Bewegungsabfolge 8x wiederholen

Atemübung & Schlussentspannung

5 min

Quelle: Heck A. (2012). Yoga für Triathleten. spomedis Verlag

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