“Base 1” Trainingsabschnitt der Erste!

Kraftraum, Schwimmbad, Laufrunde und das heimische Wohnzimmer, wo zu dieser Jahreszeit der Rollentrainer seinen festen Platz eingenommen hat, sind ab jetzt wohl wieder die meist besuchten Orte für uns! Wenn die Off-Season zu Ende ist…

Nachdem die letzten 6 Wochen dazu gedient haben nochmal langsam ins Training reinzukommen und noch mehr oder weniger nach Lust und Laune trainiert wurde steht jetzt wieder strukturiertes Training auf dem Plan.

Aerobe Ausdauer, Technik und Kraft

Grundlagenausdauer

Da Triathlon vor allen Dinge eine ausdauerorientierte Sportart ist gilt es im Winter die Grundlage für die lange kommende Saison zu legen. Nur mit einer gut entwickelten Grundlagenausdauer im Schwimmen, Radfahren und Laufen kann der Körper im weiteren Saisonverlauf seinen optimalen Fitnesszustand erreichen. Daher wird die Intensität in den nächsten Wochen gering gehalten, um den Fettstoffwechsel zu trainieren und um eine gute Basis zu entwickeln. Dazu sind auch alternative Sportarten geeignet, wie Langlauf oder Mountainbiken. Ein häufiger Fehler in dieser Phase der Saison ist es mit einer zu hohen Intensität zu trainieren. Wer jetzt zu heftig trainiert läuft Gefahr in ein Übertraining zu gelangen und kann demnach für mehrere Wochen bzw. Monate ausfallen. Daher gilt: Intensität gering halten und an der aeroben Ausdauer arbeiten! Auch wenn eure Trainingspartner aus jedem Training einen Wettkampf machen wollen, lasst sie gewinnen. Im Sommer stehen die wirklichen Wettkämpfe an und da zählt es, wer als erstes im Ziel ist 😉

Technik

Die derzeitige Trainingphase ist außerdem die perfekte Zeit, um intensiv an der Technik in zu feilen. Wird doch oft nachlässig mit dem Techniktraining umgegangen, kann man sich diesem nun intensiv widmen. Wichtig ist hierbei, dass die Technikübung in einem ausgeruhten Zustand durchgeführt werden, denn nur so ist eine saubere Ausführung gewährleistet. Am besten also direkt nach dem Aufwärmen, wenn man noch frisch und ausgeruht ist.

Kraft

Der dritte Schwerpunkt in der Trainingsphase bildet die Kraft. Hierbei wird besonders daran gearbeitet, dass Maximalkraftniveau anzuheben, was sich dann später auch in einer höheren Kraftausdauer bemerkbar machen soll. Konkret heißt das sehr hohe bis maximalen Intensitäten (Gewichte), mit einer geringen Wiederholungszahl und langen Pausen. Eisen stemmen ist angesagt! Dabei wird vor allen Dingen das neuromuskuläre System trainiert. Dieses ermöglicht es  viele Muskelfasern eines einzelnen Muskels gleichzeitig zu aktivieren. Eine saubere Technik ist natürlich unabdingbar bei dieser Form des Trainings. Auch sollte vor dieser Phase eine gewisse Gewöhnungsphase an das Krafttraining von 4-6 Wochen mit moderaten Intensitäten stattgefunden haben, da es sonst schnell zur Überlastungen oder Verletzungen kommen kann.

Konkret sieht unser Trainingsplan momentan folgende Einheiten vor:SchwimmenFahrradLaufenKraftMontagMaximalkraftDienstagTechnik langer Lauf MittwochTechnik (Trittfrequenz) MaximalkraftDonnerstagAusdauer + TechnikTechnik Freitag Kraft (Antritte)MaximalkraftSamstaglange Einheit Technik + AusdauerSonntagAusdauer 

Dazu kommen natürlich noch Stabi- und Dehneinheiten, die nicht fest im Plan eingetragen sind.

In der Vorweihnachtszeit werden also nicht nur Plätzchen gebacken, sondern auch ordentlich trainiert, denn “der Triathlet wird im Winter gemacht” 😉