Im zweiten Teil unserer Serie zum einbeinigen Training geht es um “kniedominante Übungen”. Im Video haben wir wieder ein paar Beispiele zusammengestellt, die auch wir regelmäßig in unserem Training einbauen.
Bei kniedominanten Übungen erfolgt, anders als bei hüftdominanten Übungen, neben einer Beugung im Hüftgelenk auch eine Beugung im Kniegelenk. Demnach ist der Squat eine klassische Übung, die in die Kategorie der kniedominanten Übungen fällt.
Übungsbeschreibungen
BASELINE: Split Squats
Die Baseline der kniedominanten Übungen sind Split Squats. Die Ausführung ist einfach und leicht zu lernen. Bei der Ausführung geht man in eine Ausfallschrittposition, d. h. die Füße stehen in einer Linie mit den Schultern ungefähr 1 – 1,2m auseinander. Die Hände werden hinter den Kopf oder an die Hüfte genommen. Die Übung startet von unten aus, sodass das hintere Knie auf dem Boden aufliegt (ein Airex Pad oder Kissen als Unterlage verwenden!). Von hier aus wird das Gewicht auf das vordere Bein verlagert und die Ferse fest in den Boden gedrückt, um sich nach oben zu bewegen. Der gerade Oberkörper bewegt sich nur nach oben und nach unten “wie ein Fahrstuhl” und nicht nach vorne und nach hinten. Es sollte darauf geachtet werden, dass sich das vordere Knie nicht nach vorne bewegt und die Hauptkraft aus dem vorderen Bein kommt. Das hintere Bein dient nur zur Verbesserung der Balance.
PROGRESSION 1: Reverse Lunge Slider
In der Ausgangsposition stehen beide Füße nebeneinander. Ein Fuß steht auf einem Slider (Valslide, Catslide) (Tipp für zu Hause: ein alter Lappen, ein dicker Socken oder eine Filzpantoffel kann problemlos als “Slider” verwendet werden). Der Fuß auf dem Slider wird nach hinten geführt, bis man in einer Ausfallschrittposition ist. Von hier aus drückt man sich aus dem vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition. Hierbei gilt ebenfalls, dass die hauptsächliche Kraft aus dem vorderen Bein kommt, die Ferse fest in den Boden gedrückt wird und der Oberkörper gerade gehalten wird.
PROGRESSION 2: Rear foot elevated Split Squat
Die Ausgangsposition beim “Rear foot elevated Split Squat” entspricht der des Split Squats mit dem Unterschied, dass das hintere Bein auf einer Bank oder einer speziellen Vorrichtung hochgelagert wird (Tipp für zu Hause: Couch oder Stuhl). In dieser Position wird das Gewicht noch mehr auf das vordere Bein verlagert, da das hintere Bein fast komplett ausgeschaltet ist. Die Ausführung erfolgt ebenso wie beim Split Squat. Als Progression können hierbei zusätzlich 2 Kurzhanteln oder Kettlebell an der Seite gehalten werden.
PROGRESSION 2A/ B: Lateral Split Squat / Lateral Lunge
Beim Lateral Split Squat und dem Lateral Lunge wird in der Frontalebene gearbeitet. Dadurch wird die dynamische Flexibilität und die Kraft der Adduktormuskulatur gefördert. Beim “Lateral Split Squat” startet man aus einem breiten Stand (ca. 1 – 1,2m), schiebt das Gesäß nach hinten und “setzt” sich auf eine Seite nach hinten ab. Das Gewicht sollte auf die Fersen verlagert werden. Der “Lateral Lunge” ist eine etwas dynamischere Variante, bei der aus geschlossenem Stand jeweils ein seitlicher Ausfallschritt auf eine Seite ausgeführt wird. Hierbei muss das Gewicht zunächst abgefangen werden, bevor man sich wieder nach oben drückt. Wichtig bei beiden Varianten ist, dass die Zehenspitzen immer gerade nach vorne zeigen.
PROGRESSION 3: 1 foot Squat on Box (Single leg Squat)
Der “Single leg Squat” spielt in der Königsklasse der einbeinigen Übungen in der Klasse der “Kniedominanten Übungen”. Er ist einer der schwersten aber zugleich auch effektivsten Übungen zur Entwicklung einbeiniger Kraft. In der Ausgangsposition steht man mit einem Bein auf einer Box. Das andere Bein hängt herunter. Von hier aus schiebt man das Gesäß nach hinten, beugt das Knie und geht nach unten. Gleichzeitig werden die Arme nach vorne gestreckt (Tipp: Gewichte in der Hand können die Übung etwas erleichtern, da sie als Gegengewicht dienen). Von unten drückt man sich wieder nach oben. Bei dieser Übung ist das komplette Gewicht auf einem Bein verlagert, ohne Stabilisierung des anderen Beins. Dadurch erfordert die Ausführung eine Menge Balance und Übung.
REGRESSION 1: Eccentric 1 foot Squat
Um den “Single leg Squat” zu üben, eignet es sich nur die exzentrische (bremsende) Phase auszuführen. Aus der Ausgangsposition mit geschlossenen Füßen erfolgt die Abwärtsphase auf einem Bein. Um wieder nach oben zu gelangen werden beide Beine benutzt.
REGRESSION 2: Mini Band Variations
Um die Gesäßmuskulatur und die stabilisierende Muskulatur beim Einbeinstand zu trainieren eignen sich Mini Bänder hervorragend. Diese werden um den Unterschenkel gezogen. Auf einem Bein stehend führt das Spielbein dabei verschiedene Bewegungen aus. Wichtig hierbei ist, dass das Standbein fest in den Boden gedrückt wird und der Oberkörper stabil gehalten wird.