Wie versprochen kommen hier noch ein paar weitere Übungen aus dem Kraftraum. Nun gibt es nochmal drei Übungen, die in keinem Trainingsplan fehlen sollten.
Die Wiederholungszahlen und Pause sind genauso wie im letzten Beitrag. Wir wünschen Euch viel Spaß beim nächsten Krafttraining.
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine der klassischen Übungen beim Krafttraining. Mit der Übung wird hauptsächlich die Brustmuskulatur trainiert. Als Hilfsmuskulatur dient außerdem der Trizeps.
Durchführung
In der Ausgangsposition legt man sich flach auf die Bank. Die Füße sind auf dem Boden aufgestellt und der Rumpf sollte angespannt werden. Die in der Halterung liegende Langhantel befindet sich auf Augenhöhe. Nun greift man die Langhantel etwas mehr als schulterbreit. Dabei muss unbedingt darauf geachtet werden, dass der Abstand aus der Mitte für beide Seiten gleich groß sein. Danach kann das Gewicht aus der Halterung gehoben werden. Die Hantel wird im Anschluss langsam bis kurz vor die Brust geführt. Die Stange kann die Brust leicht berühren darf jedoch nicht abgelegt werden. Die Ellenbogen bleiben dabei außen und fallen nicht nach innen. Anschließend wird die Hantel wieder kontrolliert und langsam nach oben gedrückt. Der untere Rücken ist dabei angespannt und es wird ausgeatmet. Oben angekommen werden die Arme nicht komplett durchgedrückt, sondern man behält eine leicht Beugung im Ellenbogen.
Hyperextension
Eine super Übung, zur intensiven Kräftigung des unteren Rückenbereichs und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Durchführung
Das Polster des Gerätes sollte so eingestellt werden, dass es mit dem Becken abschießt. In der Ausgangsposition bilden Oberkörper und Beine eine gerade Linie. Jetzt erfolgt ein Abklappen des Oberkörpers nach unten. Dabei wird der Rücken komplett gerade gehalten. Die Arme sind vor der Brust verschränkt, können aber auch hinter dem Kopf verschränkt werden (schwieriger). Aus der unteren Position wird mit geradem Rücken wieder nach oben gegangen, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden (nicht weiter!).
Waden an der Beinpresse
Mit dieser Übung bekommen die Waden die nötige Power. Damit beim Laufen und Radfahren die richtige Kraft vorhanden ist, um die neue Bestzeit zu knacken 😉
Durchführung
Die Übung wird an der Beinpresse ausgeführt. Es eignet sich dazu eine sitzende Variante. In der Ausgangsposition sind die Beine komplett gestreckt. Die Füße werden auf den Fußballen an der Kante der Platte aufgestellt, sodass die Ferse quasi “frei” ist. Nun werden die Fußgelenke komplett gestreckt. Danach beugt man die Fußgelenke wieder und gelangt somit in die Ausgangsposition. Etwas Vorsicht ist bei der Position der Füße geboten. Hier sollte man die Zehen nicht zu knapp an die Kante setzen, sodass die Gefahr besteht abzurutschen. Die Übung kann entweder einbeinig oder beidbeinig ausgeführt werden.
Trizeps am Seilzug
Eine Übung für die hintere Armmuskulatur, die dafür zuständig ist den Arm zu strecken.
Durchführung
Am Seilzug wird mit einer gerade bzw. einer „V-Stange“ trainiert. Die Stange wird etwas enger als schulterbreit gegriffen. In der Ausgangsposition ist der Unterarm gebeugt. Die Oberarme und Ellenbogen sind eng am Körper und verändern ihre Position während der gesamten Übung nie. Lediglich der Unterarm wird nun nach unten gestreckt. Hierbei kann ruhig eine komplette Streckung erfolgen. Es erfolgt eine langsame Rückführung, bis in die Ausgangsposition.