Optimiere dein Training – Beispielhafte Trainingseinheiten auf dem Rad

Wenn ihr eure Funktionsleistungsschwelle beim FTP Test bestimmt habt und eure Trainingsbereiche anhand der Schwelle bestimmt habt, geht´s nun endlich ans gezielte Training.

Bei der Erstellung eines Trainingsplans oder einer Trainingseinheit sollte zu Beginn immer das jeweilige Ziel der Person stehen. Das Ziel dieses Artikels soll es auch nicht sein ein allgemeingültiges Training für Jedermann vorzugeben. Dies kann bzw. sollte auch kein Trainer oder Sportwissenschaftler von sich behaupten zu können. Vielmehr dient der Artikel als “Anleitung” einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, um die jeweiligen Ziele zu erreichen.

Es gibt kein allgemeingültiges Training für Jedermann

Trainingsbeispiele für wattgesteuertes Training

Im folgenden Teil zeigen wir Trainingsbeispiele, die für unterschiedliche Ziele verwendet werden können. Hierbei gehen wir auf die jeweiligen Trainingsbereiche, die wir im vorherigen Artikel besprochen haben, ein und zeigen, wie in den spezifischen Bereichen trainiert werden kann.

Bereich 1: Aktive Regeneration

Das Training im Bereiche 1 (Aktive Regeneration) kann als Regenerationseinheit nach einem anstrengenden Training am Vortag oder gegen Ende eines harten Trainings, als lockeres ausrollen durchgeführt werden. Auch zwischen harten Intervallen sollte im Bereich 1 pedaliert werden, um sich zu erholen.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 1 (50-90 min):

ZeitBeschreibung% von FTP

% von FTHRAufwärmen

15 minLockeres Fahren48 – 51ca. 65Hauptteil

30 – 60 minPedalieren bei 90 – 95 U/min55

< 68

Cool Down5 – 15 minLockeres Fahren< 48

65

Das Tempo im Bereich 1 erscheint sehr vielen wahrscheinlich beschämend langsam. Bei Regenerationsfahrten geht es aber darum wirklich langsam zu fahren und sich auf die Erholung zu konzentrieren und nicht zu überpacen. Mit einem Wattmessgerät haben sie die Leistung immer im Blick und trainieren nicht über der Watt-Höchstgrenze. Viele Athleten ohne entsprechendes Wattmessgerät absolvieren diese Einheiten zu intensiv und sind dann nicht erholt genug, um bei intensiven Intervalltrainings die Leistung zu bringen.

Bereich 2: Ausdauer

Das Training in Bereich 2 führt zum Aufbau der aeroben Fitness und stellt somit quasi die Grundlage oder Basis dar. Training im Ausdauerbereich führt zur Stärkung des Herzmuskels und einer verbesserten Kapillarisierung, was zu einer besseren Blutversorgung der Muskulatur führt. Das Training im Ausdauerbereich wird bei der Traditional Periodization zu Beginn der Saison, sprich meist in den Wintermonaten durchgeführt.

Hier eine beispielhafte Einheit im Bereich 2 (65 – 75 min):ZeitBeschreibung% von FTP% von FTHRAufwärmen

10 – 15 minLockeres Fahren56 – 7569- 83Hauptteil

6×2 minTrittfrequenzübungen

1 min „schnell“: >105 U/min

1min „langsam“: 75-80 U/min

75 – 80

75 – 80

85 – 90

85 – 90

30 min

Ausdauer

< 75

< 784×2 minTrittfrequenzübungen

1 min „schnell“: >105 U/min

1min „langsam“: 75-80 U/min

75 – 80

75 – 80

85 – 90

85 – 90

Cool Down5 – 10 minLockeres Fahren56 – 75

69 – 83

In ein Ausdauertraining können auch immer wieder Trittfrequenzübungen integriert werden. Diese dienen der Verbesserung der Tritttechnik. Dabei sollte die Leistung jedoch auch immer im Blick gehalten werden. Der Hauptteil kann natürlich auch weiter ausgedehnt werden. Generell ist es auch wichtig längere Einheiten im Ausdauerbereich zu absolvieren, um eine gute Grundlage für härtere Trainingsbereiche zu haben.

Bereich 3: Tempo

Der Tempo Bereich ist für die meisten Triathleten und Radfahrer wahrscheinlich der Belastungsbereich, in dem sie sich am meisten bewegen. Die Intensität bei einer Tempo-Fahrt fühlt sich zugleich schnell aber auch anstrengend an. Zu viel Zeit im diesem Bereich sollte jedoch nicht verbracht werden, da viele Trainer diesen auch als “Niemandsland” bezeichnen. Durch Training im Tempo-Bereich wird die Leistung in diesem natürlich verbessert, jedoch erhöht sich die VO2max oder die FTP nicht maßgeblich dadurch.

Hier eine beispielhafte Einheit in Bereich 3 (75 – 145 min):ZeitBeschreibung% von FTP% von FTHR

Aufwärmen10 – 15 minLockeres Fahren< 68< 70Hauptteil

20 – 40 minTempo76 – 90

84 – 94

10 – 20 minTrittfrequenzvariation, -15 U/min76 – 90

84 – 94