Wintersaison heißt, viele Stunden im Kraftraum verbringen. Hier kann man auch bei schlechtem Wetter alles geben ;). Wer seine Muskeln aufbauen will, der kommt um das wirkliche Gerätetraining mit echtem Eisen nicht herum.
Zur Zeit befinden wir uns in der Vorbereitungsphase für die kommende Saison. Hier wird der Körper in allen Trainingsdisziplinen zunächst wieder an höhere Belastungen herangeführt. Auch beim Krafttraining ist dieses „Vorbereiten“ sehr wichtig, ansonsten können Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke durch zu hohe Lasten geschädigt werden.
Also weniger – ist manchmal mehr 😉
Somit trainiert man mit moderaten Gewichten, hohen Wiederholungszahlen und relativ kurzen Pausen. Konkret bedeutet das:
3 Sätze x 20 Wiederholungen pro Übung
45-60 sek. Pause zwischen den Sätzen
Zunächst stellen wir Euch drei der Übungen vor, die wir fest in unserem Krafttrainingsprogramm integriert haben. Weitere folgen im nächsten Blogpost!
Kniebeugen
Eine der besten Übungen für die komplette Beinmuskulatur. Es werden nahezu alle Muskeln der Beine trainiert, insbesondere die vordere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Bei der Ausführung gilt es auf einige Dinge zu achten, ansonsten können durch eine falsche Ausführung sehr schnell Schmerzen und Verletzungen entstehen. Daher sollte immer auf einen optimalen Bewegungsablauf geachtet werden, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.
Durchführung
Ausgangsstellung ist eine etwas mehr als hüftbreite Stellung. Die Füße sind ganz leicht nach außen gedreht und der Blick nach vorne gerichtet. Der Rumpf ist angespannt und die Langhantelstange wird auf der Nackenmuskulatur abgelegt und deutlich weiter als schulterbreit gegriffen. Aus dieser Position wird nun die Abwärtsbewegung gestartet. Die Knie werden gebeugt und das Gesäß nach hinten geführt, als ob man sich auf einen Stuhl absetzen wolle. Das Gewicht ruht größtenteils auf dem hinteren Teil des Fußes, sodass man gefühlt die Zehenspitzen leicht anheben könnte. Knie und Füße laufen in einer Bahn und knicken nicht nach innen oder außen ab. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, denn die Knie sollten niemals über die Zehenspitzen herausragen. Die Abwärtsbewegung erfolgt soweit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Im Anschluss erfolgt die Aufwärtsbewegung durch Streckung der Kniegelenke. Die Knie sollten aber niemals komplett durchgestreckt werden. Der Rumpf ist während der kompletten Durchführung angespannt, sodass der Rücken stabilisiert wird.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine sehr komplexe Übung, die oft umstritten ist. Jedoch zu unrecht. Bei einer sauberen Ausführung werden der Rücken und die Beinmuskulatur trainiert. Wie gesagt – es muss aber unbedingt auf eine korrekte Übungsausführung geachtet werden, da es sonst zu ernsthaften Verletzungen kommen kann.
Durchführung
Die Ausgangsstellung ist ein etwa schulterbreiter Stand vor der Langhantelstange. Die Hantel wird etwas mehr als schulterbreit gegriffen . Dann geht man in die Hocke. Der Rücken ist, wie während der gesamten Übung, gerade bzw. ganz leicht im Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das hilft dabei den Rücken gerade zu halten. Der gesamte Rumpf ist angespannt. Nun richtet man sich auf. Dabei werden die Knie gestreckt und der Rücken aufgerichtet. Beides erfolgt gleichzeitig. Die Kraft kommt dabei aus den Beinen und der Rückenmuskulatur. Die Hantel wird möglichst nah am Körper entlang geführt. Ist man in der aufrechten Position angekommen kann die Hüfte ganz leicht nach vorne geschoben werden. Es folgt die Abwärtsbewegung. Diese entspricht der Aufwärtsbewegung in umgekehrter Reihenfolge. Die Langhantelstange wird hierbei bei bis kurz vor den Boden abgelassen. Die gesamte Übungsausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls mit Schwung.
Latziehen
Wie der Übungsname schon verrät wird der „Lat(issimus)“ trainiert. Er ist der größte Rückenmuskel und reicht vom unteren Rücken bis zum Oberarm. Außerdem trainiert man die Schulterblattmuskulatur, die für eine gute Haltung sorgt.
Durchführung
Aus dem aufrechten Sitz wird die Stange etwas mehr als schulterbreit gegriffen. Je breiter der Griff, desto mehr wird die Schulterblattmuskulatur beansprucht. Die Stange wird dann nach unten hinter den Kopf bis ca. auf Ohrhöhe gezogen. Der Rücken bleibt komplett gerade und der Kopf in Verlängerung von der Wirbelsäule. Es folgt die langsame Rückführung nach oben. Dabei sollten die Arme jedoch nie komplett durchgestreckt werden.