Wahrscheinlich wird sich jeder von euch ab und an mal vor oder nach dem Training dehnen oder gedehnt haben. Aber was bringt „dehnen“ überhaupt? Brauch ich das als Ausdauersportler oder ist das nur was für Turner und Tänzer? All diesen Fragen wollen wir etwas näher auf den Grund gehen und uns mit dem Beweglichkeitstraining befassen.
Kann ich durch Dehnen meine Leistung steigern?
Diese Frage kann leider nicht so pauschal beantwortet werden, da sich die Art und Umfang des Dehntrainings nach Sportart und deren Beanspruchungsprofil richtet. Die Beweglichkeit in jedem Gelenk muss nicht immer maximal, sondern optimal auf die Bedürfnisse der Sportart entwickelt sein. So spielt die Beweglichkeit im Turnen natürlich eine deutlich größere Rolle, um gute Wettkampfleistungen abzurufen, als dies bei Schnellkraft- oder Ausdauersportarten der Fall ist. Dementsprechend umfangreich sollte man sich dem Dehntraining widmen.
Beweglichkeit bei Ausdauersportarten
Also muss ich als Ausdauersportler eigentlich nicht dehnen oder? Die Antwort lautet: (für einige leider) doch. Stichwort hier ist Bewegungsökonomie. Heißt: ist eure hintere Oberschenkelmuskulatur als Läufer beispielsweise verkürzt und geht jeder Schritt bis zum individuellen Bewegungsgrenzbereich, so ist der Energieverbrauch höher. Durch eine gute Beweglichkeit in der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird der Dehnungswiderstand reduziert, wodurch Energie gespart und eine größere Schrittlänge erreicht wird. Somit wird jeder Schritt länger, man bewegt sich schneller nach vorne und spart Energie.
Der hintere Oberschenkelmuskel spielt auch beim Radfahren eine wichtige Rolle. Wenn ihr euch während eines Trittzyklus mit dem Pedal in 6 Uhr Stellung befindet ist das Bein nahezu gestreckt. Durch die vorgebeugte Haltung auf dem Renn- oder Triathlonrad entsteht eine Spannung im hinteren Oberschenkel. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten, um diese Spannung zu reduzieren. 1. man vergrößert den Winkel zwischen Oberkörper und Beinen. Um dies zu erreichen greift man am Oberlenker oder erhöht den Vorbau. Nachteil bei dieser Variante – durch die erhöhte Position vergrößert sich die Stirnfläche und die Aerodynamik geht verloren. Da ihr natürlich möglichst aerodynamisch auf dem Rad sitzen wollt, wählt ihr besser Möglichkeit 2. Und die heißt – genau richtig – dehnen! Verfügt ihr über eine gute Dehnfähigkeit des hinteren Oberschenkelmuskels entsteht auch bei kleinerem Hüftwinkel (also in Aero- oder Unterlenkerposition) keine Spannung im hinterem Oberschenkel.
Testen könnt ihr die Beweglichkeit, indem ihr euch auf den Rücken legt und ein Partner euer gestrecktes Bein noch oben führt, bis ihr eine Spannung spürt. Jetzt messt ihr den Winkel zwischen Oberkörper und Bein. Anzustreben sind hier Werte mindestens unter 100°.
Eine gute Beweglichkeit macht beim Schwimmen ebenfalls viel aus. Entscheidend hierbei, die Schultermuskulatur. Je besser die Beweglichkeit ist, desto länger und ökonomischer verläuft jeder Armzug. Man spart also wieder Energie und kommt schneller vorwärts.
Es bleibt festzuhalten, dass Beweglichkeitstraining auch für Ausdauersportler sinnvoll sein kann. Anzustreben ist jedoch keine maximale, sondern eine optimale Beweglichkeit in den entsprechenden Gelenken.
Wie genau verbessere ich meine Beweglichkeit?
Um die Beweglichkeit langfristig zu steigern sollte man kurze, separate Trainingseinheiten (z. B. abends vor dem Fernseher) einbauen. Ihr solltet euch locker ca. 5 min aufwärmen und dann mit dem Dehnprogramm beginnen. Es wird statisch gedehnt, das heißt die jeweilige Dehnposition wird eingenommen bis man eine spürbare Dehnung wahrnimmt. Man verharrt zur in dieser Position und versucht locker weiter zu atmen und zu entspannen.
Klassische Muskeln, die zu Verkürzung neigen
Die häufigsten Muskeln, die zur Verkürzung neigen sind der Hüftbeuger, die hintere Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und die Brustmuskulatur.
Wie genau ihr diese Muskeln dehnen könnt erfahrt ihr in unserem nächsten Beitrag zum Beweglichkeitstraining. Bis dahin, immer schön geschmeidig bleiben!