Wenn ihr euch beim 20 minütigen FTP Test gequält habt und jetzt eure Funktionsleistungsschwelle kennt, geht es jetzt darum diese Daten sinnvoll zu nutzen und euer Training damit zu steuern.
Wieso wattgesteuerte Trainingsbereiche?
Bei Profis gehören Wattmessgeräte längst zum Standard, aber auch immer mehr Amateur- und Hobbysportler setzen auf die Technik. Und das macht auch Sinn, denn anders als beispielsweise die Herzfrequenz, die verzögert auftritt und sehr abhängig von äußeren Einflüssen (Flüssigkeitshaushalt, Lufttemperatur, Körperkerntemperatur, Schlafqualität, Stress etc.) ist, misst ein Wattmessgerät die tatsächliche Leistung, die momentan erbracht wird. Mit einem Wattmessgerät ist man also unabhängig von äußeren Einflüssen und kann das Training genauer steuern.
Ermittlung wattgesteuerter Trainingsbereiche
Analog zu herzfrequenzbasierten Trainingsbereichen existieren auch wattgesteuerte Trainingsbereiche. Dabei orientieren sich die Bereiche an der Funktionsleistungsschwelle (FTP). Die Intensität wird prozentual zu dieser angegeben. Wie ihr diese relativ einfach ermittelt, könnt ihr hier noch einmal nachlesen: Der FTP Test
Die Bestimmung der richtigen Trainingsbereiche ist jedoch nicht ganz einfach, da es keine klare Abgrenzung der einzelnen Bereiche gibt. Vielmehr gehen sie nahtlos ineinander über. Es muss also ein Kompromiss bei der Abstufung der Trainingsbereiche gefunden werden. Unserer Meinung nach macht es keinen Sinn zu viele Trainingsbereiche zu definieren, die in einem Intensitätsbereich von 3-4 Watt liegen, da wie bereits angesprochen die physiologischen Reaktionen nicht so klar voneinander abgegrenzt werden können und eine solche genaue Steuerung in der Praxis nahezu unmöglich ist. Daher teilen wir unser Training, angelehnt an Dr. Andrew Coggan (2015) in 7 Trainingsbereiche ein. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Bereiche:BereichBeschreibung% von FTPRPETypische FahrdauerTypische Intervalldauer1Aktive Regeneration
< 55
< 2
30 – 90 min
–2Ausdauer
56 – 75
2 – 3
60 – 300 min
–3Tempo
76 – 90
3 – 4
60 – 180 min
–4Laktatschwelle
91 – 105
4 – 5
–
8 – 30 min5VO2max
106 – 120
6 – 7
–
3 – 8 min6Anaerobe Kapazität
121 – 150
> 7
–
30 s – 3 min7Neuromuskuläre Leistung
Max.
Max.
–
< 30 s
RPE= gefühlte, subjektive Anstrengung auf einer Skala von 1-10
Um eure persönlichen Trainingsbereiche zu ermitteln haben wir eine Excel Datei erstellt, in der man nur noch die erzielte FTP des 20 minütigen Test und die dazugehörige Herzfrequenz eintragen muss. Die Watt- und Herzfrequenzwerte werden dann automatisch berechnet. Die Datei findet ihr hier: Automatische Berechnung Trainingsbereiche
Training anhand wattgesteuerter Trainingsbereiche
Nachdem jetzt die individuellen Trainingsbereiche ermittelt wurden geht´s ans Training. Wie man die Trainingsbereiche zum gezielten Training einsetzt erfahrt ihr im nächsten Beitrag.
Literatur
Allen, H. & Coggan A. (2015). Wattmessung im Radsport und Triathlon. Hamburg: spomedis Verlag.
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