Schlechtes Wetter, keine Lust vor die Tür zu gehen? Dann schnappt euch doch die bunten Bänder und trainiert ganz einfach in den eigenen 4 Wänden. Wie haben ein paar Übungen mit dem Superband für euch zusammengestellt.
Kniebeugen
Trainierte Muskelgruppen
Oberschenkelvorderseite und -rückseite
Wadenmuskulatur
Gesäßmuskulatur
Benötigte Bänder
Superband
Durchführung
Im etwas mehr als schulterbreitem Stand steht man auf dem Superband und legt dieses über die vordere Schultermuskulatur Die Arme werden vor dem Körper verschränkt und halten das Band an den Schultern zusätzlich fest. Der Rumpf wird komplett angespannt. Aus dieser Position werden die Knie gebeugt. Dabei wird das Gesäß nach hinten geschoben und der Rücken gerade gehalten. Wichtig bei der Bewegung nach unten ist, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen herausschieben und Knie und Füße in einer Bahn laufen. Ein nach innen oder außen Fallen der Knie sollte vermieden werden. Bei der Bewegung nach oben ist darauf zu achten, dass die Kniegelenk in der Endposition nie komplett durchgestreckt werden, sondern immer leicht auf Spannung gehalten werden.
Liegestütze
Trainierte Muskelgruppen
Brustmuskulatur
Latissimus dorsi
Trizeps
Benötigte Bänder
Superband
Durchführung
Zunächst wird das Superband über beide Arme und den oberen Rücken gelegt und jeweils am Ende gegriffen. So wird die Liegestützposition eingenommen. Dabei werden die Hände etwas mehr als schulterbreit aufgesetzt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Die Füße auf die Zehenspitzen aufstellen. Ober- und Unterkörper bilden eine gerade Linie. Außerdem wird Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur angespannt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick zum Boden gerichtet. Aus dieser Position erfolgt die Bewegung nach unten durch Beugung der Ellenbogengelenke. Hierbei bleibt der Körper wie ein „Brett“, d. h. das Gesäß sollte weder nach unten durchhängen noch nach oben gestreckt sein. Der Körper wird bis wenige Zentimeter vor dem Boden nach unten gesenkt und anschließend wieder hochgedrückt.
Der „Flieger“
Trainierte Muskelgruppen
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Gesäßmuskulatur
Rückenmuskulatur
Benötigte Bänder
Superband
Durchführung
Das Superband wird zwischen Fuß und Schulter der gleichen Seite gelegt. Im aufrechten Stand wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und gleichzeitig das gestreckte Bein nach hinten geführt. Gleichzeitig werden die ausgestreckten Arme nach vorne geführt bis Arme, Oberkörper und Bein eine parallele, gerade Linie zum Boden bilden. Zu beachten gilt, dass der Oberkörper gerade bleibt und die Hüfte beim Zurückführen des Beines nicht nach außen aufdreht. Die Endposition wird kurz gehalten und anschließend wird wieder in den Stand zurückgekehrt.
Belastungsvorgaben
Wiederholungen: 10 – 15
Pause: 1 – 2 min
Anzahl Serien: 3 – 4