Über Beweglichkeitstraining haben wir ja bereits in einem unserer Beiträge berichtet. Hier kennt ihr euch also schon etwas aus. Es bleiben dennoch ein paar Fragen offen z.B. mit welchen Übungen man die Beweglichkeit verbessern kann? Dafür habt ihr uns 😉 Es folgen einige Übungen zum Nachmachen. Gestartet wird mit den Muskeln, die klassischerweise zur Verkürzung neigen.
Hüftbeuger
Der Hüftbeuger hat die Funktion (wie der Name bereits sagt) eine Beugung in der Hüfte durchzuführen. Außerdem ist er für die Außenrotation des Beines zuständig. Da der Großteil aller Personen in unserer Gesellschaft die meiste Zeit des Tages sitzend verbringt ist der Hüftbeuger dauerhaft gebeugt. Dies ist beispielsweise auch beim Fahrradfahren der Fall. Durch diese Haltung verkürzt sich der Muskel mit der Zeit. Oftmals resultieren daraus Probleme im unteren Rückenbereich oder in der Hüfte. Um diesen Schmerzen vorzubeugen oder sie zu beheben sollte man den Hüftbeuger dehnen. Auch beim Sport profitiert ihr von einer guten Beweglichkeit, da man dadurch die Hüfte besser strecken kann.
Hier die Übung:
Ihr begebt euch in den Kniestand. Achtet dabei darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze herausragt (sonst gibt´s Knieschmerzen). Jetzt drückt man die Hüfte leicht nach vorne bis man eine Dehnung spürt und hältt diese Position. Wer Probleme mit dem Gleichgewicht hat, kann sich auch gerne an einer Wand festhalten. Achtete auch darauf, dass ihr die Hüfte gerade haltet und nicht verdreht.
Um die Dehnung zu verstärken und gleichzeitig auch noch den vorderen Oberschenkelmuskel mit zu dehnen könnt ihr versuchen, das hintere Bein Richtung Gesäß zu ziehen. Dabei muss die Hüfte trotzdem maximal nach vorne gedrückt sein. Solltet ihr schlecht an den Fuß kommen (Achtung Krampfgefahr!) legt ein Handtuch unter das hinteres Bein und zieht es mit Hilfe des Handtuchs in Richtung Gesäß.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Die hintere Oberschenkelmuskulatur (auch ischiocrurale Muskulatur, oder kurz „Ischios“ genannt) ist eine Gruppe von Muskeln, die sich auf der Rückseite des Oberschenkels befindet. Die Hauptfunktion der Muskeln besteht in der Hüftstreckung und Kniebeugung. Also für den Sport insbesondere beim Radfahren und Laufen sehr wichtig. Bei verkürzten „Ischios“ entsteht beim Radfahren durch die gebeugte Haltung nach vorne eine Spannung im Muskel. Dadurch ermüdet der Muskel schnell und die Kraft kann sich nicht effektiv entfalten. Beim Laufen wird die Schrittlänge limitiert. Also, es lohnt sich die Beweglichkeit in diesen Muskeln zu verbessern, um ökonomischer laufen und radeln zu können.
Hier die Übungen:
Ihr legt euch flach in Rückenlage auf den Boden. Jetzt greift ihr ein Bein in der Kniekehle und zieht es in Richtung Brust. Danach versucht man das Bein soweit es geht zu strecken, bis man eine Dehnung spürt und hält diese Position. Durch aktives Anziehen der Zehenspitze in Richtung Schienbein kann man die Dehnung in der Wade verstärken. Auch super als Partnerübung durchführbar.
Bei der zweiten Übung geht ihr wieder in den Kniestand, stellt das vordere Bein auf die Ferse auf und beugt es ganz leicht im Kniegelenk. Mit geradem Rücken nach vorne über das Bein beugen, bis zur eine Dehnung und Position halten. Die Dehnung in der Wade verstärkt ihr wieder durch aktives Anziehen der Zehenspitze in Richtung Schienbein.
Gesäßmuskulatur
Der Gesäßmuskel („gluteus maximus“) im englischen auch gerne nur „Gluts“ ist einer der größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Er ist der stärkste Strecker im Hüftgelenk, für die Außenrotation im Hüftgelenk zuständig und spielt für die Abduktion und Adduktion eine bedeutende Rolle. Da der Muskel gerade beim Laufen, Radfahren und Schwimmen stark beansprucht wird, neigt er zu Verhärtung oder Verkürzung, die ihr durch Dehntraining bekämpfen könnt.
Hier die Übung:
Ihr legt euch wieder flach auf den Boden und zieht die Beine an. Das linke Bein überkreuzt dabei das Rechte. Jetzt greift man mit den Händen am hinteren Oberschenkel des rechten Beines und zieht es zu sich, bis eine Dehnung spürbar ist. Diese Position halten. Das andere Bein im Anschluss nicht vergessen.
Durchführung
Nachdem ihr die Übungen nun kennt müsst ihr natürlich noch wissen, wie oft und wie lange ihr das Ganze machen sollt. Wir empfehlen die Dehnposition jeweils für 60 Sekunden zu halten. In dieser Zeit könnt ihr versuchen die Dehnung etwas zu erhöhen, da die Spannung währenddessen normalerweise etwas nachlässt. Langsam aus der Dehnung heraus und die Seite wechseln. Jede Seite solltet 2x gedehnt werden.
Das Dehnen macht ihr am besten als gesonderte Einheit zu eurem Training und nicht vor oder nach einer intensiven Einheit, da ihr vorher die Spannung aus dem Muskel nehmt und nachher den Muskel zu stark belastet. Persönliche Empfehlung: Abends vor dem Fernseher 😉
Rann an die Muskeln und viel Spaß mit den Übungen!