Bei unseren täglichen Trainingseinheiten besonders beim Laufen und Radfahren verlangen wir unserer Muskulatur ganz schön was ab. Wenn man da keinen privaten Physiotherapeuten hat (höhö) hilft nur die Black Roll!
Im Sommer hatten wir euch bereits ein paar Übungen mit der Black Roll vorgestellt Black Roll – das Geheimnis der schwarzen Rolle nun gibt es drei weitere Übungen zum nachmachen! Wir wünschen Euch gutes Rollen 😉
Wadenmuskulatur
Gerade beim Laufen und Radfahren wird die Wadenmuskulatur stark beansprucht und kann demnach verhärtet sein.
Durchführung:
Man sitzt mit gestreckten Beinen auf der Matte und legt die Rolle in den unteren Wadenbereich bzw. knapp oberhalb des Knöchels. Mit den Armen abstützen und sich etwas nach oben drücken, sodass das Gesäß leicht in der Luft ist. Aus dieser Position arbeitet man sich langsam nach oben. An stark schmerzenden Stellen kann kurz verharrt werden und die Zehenspitze aktiv zum Schienbein gezogen und wieder gestreckt werden. Außerdem kann das Bein etwas nach außen und innen gedreht werden. So bearbeitet man die Innen- bzw. Außenseite der Wade etwas mehr. Um den Druck zu erhöhen, kann das andere Beine zusätzlich aufgelegt werden.
Black Roll Wadenmuskulatur
Rückenmuskulatur
Durchführung:
In der Ausgangsposition sind die Beine leicht aufgestellt und die Rolle befindet sich im unteren Rückenbereich. Die Arme können vor der Brust verschränkt werden. Von hier aus rollt man nun langsam den Rücken nach oben entlang. Dabei kann die Wirbelsäule gestreckt und wieder gebeugt werden. Manchmal “knackt” der Rücken dabei auch etwas aber keine Angst, dass ist nichts schlimmes 😉 Wenn man am oberen Rückenbereich angekommen ist können die Arme auch nach oben gestreckt werden und dieser Bereich mit kleinen Bewegungen bearbeitet werden.
Gesäßmuskulatur
Durchführung:
Mit angestellten Beinen auf die Rolle setzten. Mit den Armen kann sich hinten abgestützt werden. Um die linke Gesäßmuskulatur zu bearbeiten wird der linke Fuß auf das rechte Knie gelegt. Man dreht sich etwas auf die linke Seite. Aus dieser Position werden kleine Bewegungen nach oben und unten durchgeführt. Hierbei kann die Position auf der Rolle nach eigenem Empfinden mehrfach verändert werden. Werden besonders schmerzende Punkte entdeckt, so können diese intensiver mit kleinen Bewegungen behandelt werden.
Black Roll Gesäßmuskulatur
Comments