Der Schlaumeier klärt auf: die Anaerobe Schwelle

4 mmol-Schwelle, Tangentenkonzepte, Übergang zwischen anaerobem und aerobem Stoffwechsel, usw. Es gibt unzählige Definitionen und Bestimmungen der sogenannten „Anaeroben Schwelle“ und jeder versucht sie zu verbessern. Doch um dies zu erreichen, müssen wir zunächst einmal verstehen, um was es sich bei der Anaeroben Schwelle handelt.

In der Fachliteratur wird die Anaerobe Schwelle als „die höchstmögliche Intensität (Geschwindigkeit/ Intensität), die ein Athlet aufrecht erhalten kann, ohne Laktat im Blut anzuhäufen“ definiert. Es stellt sich ein sogenanntes Fließgleichgewicht („Steady State“) zwischen Laktatproduktion und Laktatoxidation ein.

Allgemeine Energiebereitstellung

Um die Anaerobe Schwelle genauer zu verstehen, sollte man zunächst einen Einblick in den Stoffwechsel des Körpers vornehmen. Vereinfacht ausgedrückt läuft die allgemeine Energiebereitstellung im Körper folgendermaßen ab:

Im anaeroben Stoffwechsel (anaeroben Glykolyse) werden Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff verstoffwechselt. Dabei entsteht Laktat (bzw. Pyruvat) und es wird Energie gewonnen.

Im aeroben Stoffwechsel (aerobe Oxidation) wird das produzierte Laktat dann, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff, weiter verstoffwechselt und es entsteht Energie.

Merke:

1. Im anaeroben Stoffwechsel werden Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff zu Laktat verstoffwechselt

2. Im aeroben Stoffwechsel wird Energie produziert, indem das entstanden Laktat mithilfe von Sauerstoff verarbeitet wird

3. Es wird immer (auch in Ruhe) Laktat produziert und weiterverarbeitet

Szenario 1: Langzeitausdauerbelastungen

Bei Langzeitausdauerbelastungen erfolgt die Energiebereitstellung größtenteils über den aeroben Stoffwechsel. Die aerobe Oxidation läuft auf Hochtouren. Dadurch wird viel Laktat weiterverarbeitet. Die Laktatkonzentration ist somit niedrig. Außerdem können Fette zur aeroben Energiegewinnung genutzt werden.

Szenario 2: Kurze, intensive Belastungen – Sprints

Bei kurzen, intensiven Belastungen, wie Sprints, wird viel Energie in kurzer Zeit benötigt. Hierzu arbeitet der anaerobe Stoffwechsel sehr stark und kann viel Energie in kürzester Zeit produzieren. Das anfallende Laktat kann vom aeroben Stoffwechsel nicht komplett abgebaut werden. Dadurch häuft sich Laktat an und es kommt zu hohen Laktatkonzentrationen.

Szenario 3: Belastungen an der Anaerobe Schwelle

Arbeiten anaerober und aerober Stoffwechsel gleich stark, kann genauso viel Laktat abgebaut werden, wie produziert wird. Die resultierende Laktatkonzentration bleibt also auf einem konstanten Level. Tritt dieses Szenario ein, befinden wir uns an der sogenannten Anaeroben Schwelle.

Merke:

1. Bei Langzeitausdauerbelastungen arbeitet der aerobe Stoffwechsel stärker, als der anaerobe Stoffwechsel. Die Laktatproduktion ist niedriger als der Laktatabbau. Es resultiert eine niedrige Laktatkonzentration

2. Bei kurzen, intensiven Belastungen, wie Sprints überwiegt der anaerobe Stoffwechsel. Die Laktatproduktion ist größer als der Laktatabbau. Es resultiert eine hohe Laktatkonzentration

3. An der „Anaeroben Schwelle“ arbeiten anaerober und aerober Stoffwechsel gleich stark. Die Laktatproduktion ist genauso groß, wie der Laktatabbau. Die resultierende Laktatkonzentration bleibt auf einem konstanten Level. Deshalb ist auch nicht eine Übersäuerung beim Training an der anaeroben Schwelle der Abbruchgrund der Belastung.

4. Eine Belastung an der anaeroben Schwelle muss irgendwann abgebrochen werden, weil die Kohlenhydrate nicht angemessen nachgefüllt werden können, da der Verbrauch dieser an der Schwelle sehr hoch ist

Die Anaerobe Schwelle setzt sich zusammen aus…

1. Der Laktatproduktion des anaeroben Stoffwechsels (anaerobe Glykolyse)

2. Dem Laktatabbau des aeroben Stoffwechsels (aerobe Oxidation)

Es ergeben sich zwei treibende Motoren, die für die Leistung an der Anaeroben Schwelle verantwortlich sind: der anaerobe (glykolytische) Motor und der aerobe Motor.

---

Die Leistung an der Anaeroben Schwelle wird demnach von zwei Kapazitäten bestimmt:

1. Der maximalen glykolytischen Kapazität – ausgedrückt durch die VLamax

2. Der maximalen aeroben Kapazität – ausgedrückt durch die VO2max

---

Ermittlung der anaeroben Schwelle

Klassische Methode

Beim klassischen „Laktattest“ absolviert der Sportler eine stufenweise ansteigende Belastung, bis zur Ausbelastung. Oftmals ist dies immer noch der Standard unter den Diagnostiken. Die anaerobe Schwelle wird nach dem Test anhand bestimmter Modelle berechnet. Darauf basierend werden dann Trainingsempfehlungen ausgegeben. Mittlerweile wurde jedoch festgestellt, dass diese herkömmlichen Testverfahren im Mittel einen Fehler von ca. 10 % aufweisen. Dieser ergibt sich daraus, dass bei den genannten Testverfahren die Entstehung der Laktatkonzentration nicht berücksichtigt wird.

INSCYD Methode

Bei der INSCYD Testmethode, die wir bei TRI2GETHER Coaching einsetzen, werden die oben angesprochenen Faktoren, die bei der Energiebereitstellung eine maßgebliche Rolle spielen (Laktatproduktion & Laktatabbau), erfasst. Trägt man Laktatproduktion (des anaeroben Stoffwechsels) und Laktatabbau (des aeroben Stoffwechsels) in einem Graphen gegeneinander auf, sieht man, dass die Laktatproduktion exponentiell und der Laktatabbau linear verläuft (siehe Foto). Am Schnittpunkt der beiden Graphen liegt die anaerobe Schwelle. Diese Informationen erhalten wir individuell für jeden Sportler mittels einer Simulation. Somit kann die anaerobe Schwelle deutlich genauer bestimmt und Aussagen über die Zusammensetzung dieser gemacht werden.

Beispielhaftes Zustandekommen der Anaeroben Schwelle durch Laktatproduktion und -abbau

Ermittlung der Anaeroben Schwelle anhand von Laktatproduktion und -abbau durch die INSCYD Software. Der Schnittpunkt von blauem (Laktatabbau) und rotem (Laktatproduktion) Graphen stellt die Anaerobe Schwelle dar.

Veränderung der Anaeroben Schwelle?

Bei der klassischen Interpretation der Laktatleistungskurve wird davon ausgegangen, dass die anaerobe Schwelle lediglich von der aeroben Kapazität beeinflusst wird und verändert werden kann. Daraus ergeben sich drei mögliche Szenarien zur Änderung der Anaeroben Schwelle:

1. Niedrigere VO2max = Die anaerobe Schwelle ist niedriger

2. Gleichbleibende VO2max = Die anaerobe Schwelle bleibt gleich

3. Höhere VO2max = Die anaerobe Schwelle ist höher

Berücksichtigt man jedoch die zwei ausschlaggebenden Faktoren der Energiebereitstellung, die VO2max und die VLamax, ergeben sich 13 mögliche Erklärungen für die Veränderung der anaeroben Schwelle (Olbrecht, J., 1999). Wir möchten hier beispielhaft drei Möglichkeiten aufzeigen, wie die anaerobe Schwelle, anhand von Änderungen der VO2max und VLamax, verbessert werden kann.

1) Höhere VO2max und gleichbleibende VLamax

Verbesserung der Anaeroben Schwelle durch Erhöhung der VO2max bei gleichbleibender VLamax

2) Höhere VO2max und niedrigere VLamax

Verbesserung der Anaeroben Schwelle durch Erhöhung der VO2max und niedrigere VLamax

3) Gleichbleibende VO2max und niedrigere VLamax

Verbesserung der Anaeroben Schwelle durch niedrigere VLamax bei gleichbleibender V02max

Fazit:

Nur eine Beachtung von VO2max UND VLamax gibt Einblick in den Stoffwechsel des Körpers und kann eine Veränderung der anaeroben Schwelle eindeutig erklären. Jeder Sportler sollte also Auskunft darüber haben, wie es um seinen eigenen Stoffwechsel aussieht.

Du willst jetzt auch einen tiefergehenden Einblick in deinen Stoffwechsel bekommen, deine maximale Sauerstoffaufnahme und Laktatbildungsrate bestimmen? Dann sichere dir hier deinen Termin zu einer Leistungsdiagnostik bei TRI2GETHER Coaching.

Quellen:

Weber, S. (2018). INSCYD Boulder Workshop. Zugriff unter https://www.youtube.com/watch?v=B_Ek2j1QN-8&t=2414s

#Training #Schwimmen #Triathlon #SchwelleFTP #Coaching #Ausdauersport #VO2max #Radfahren #Laktatbildungsrate #LaufenEnergiebereitstellung #AnaerobeSchwelle #VLamax #Trainingsoptimierung #Laktat #tri2gethercoaching #Sauerstoffaufnahme #Optimierung