Wenn man nicht nur läuft „um sich ein bisschen zu bewegen“ sondern die Ziele konkreter werden und ein Wettkampf ansteht sollte man gezielter trainieren. Wir geben einen Überblick über Trainingsmethoden, mit denen ihr Abwechslung in euer Training bringt und die gesetzten Ziele mit Sicherheit erreicht.
Dauermethode
Die Dauermethode ist allgemein durch eine kontinuierliche Belastung ohne Pause bei einer konstanten Belastungsintensität gekennzeichnet. Bei vielen Freizeitsportlern ist die Dauermethode die beliebteste und am meisten gewählte Variante des Trainings. Rein in die Laufschuhe, rauf auf´s Rad oder rein ins Wasser und los geht´s. Die Intensität liegt dabei meist im aeroben Bereich. Es wird also überwiegend der Fettstoffwechsel beansprucht. Die Dauer liegt je nach Sportart zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden.
Vorrangiges Ziel der Dauermethode ist es die Grundlagenausdauer zu verbessern. Sprich, die Fähigkeit eine moderate Intensität über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Für die Energiegewinnung werden dabei hauptsächlich Fette verstoffwechselt.
Um in das Dauertraining etwas Abwechslung zu bringen stellen wir euch ein paar Varianten der Dauermethode vor. Der Fokus liegt dabei auf dem Laufen.
Fahrtspiel
Diese Trainingsform stammt aus Schweden und wird dort „Fartlek“ genannt. Wörtlich übersetzt heißt das „Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“. Und schon sind wir auch bei der Durchführung des Fahrtspiels. Das Lauftempo wird also während des Dauerlaufs immer wieder nach Lust und Laune variiert. Die Steigerungen können bis fast zum Maximaltempo erfolgen. Wichtig ist nur, dass danach wieder ein Abschnitt mit lockerer Intensität folgt und du am Ende der Einheit nicht komplett ausgelaugt bist. Für die Länge der schnellen Abschnitte empfiehlt es sich Ziele auf der Strecke zu wählen, wie beispielsweise ein Ortsschild, der nächste Baum, der nächste Hügel etc. Mit steigender Leistungsfähigkeit können die schnellen Abschnitte dann auch länger werden.
Außerdem bietet sich eine wellige Strecke an. Hierbei wird durch das Gelände der Wechsel der Intensitäten automatisch vorgegeben.
Das Fahrtspiel eignet sich vor allem für das Training der Grundlagenausdauer. Durch die wechselnden Belastungsintensitäten lernt der Körper sich anzupassen.
Progressiver Dauerlauf
Diese Methode eignet sich besonders im Laufsport für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon oder Marathon. Am Ende eines Dauerlaufs wird die Intensität kontinuierlich gesteigert. Nach einem kurzem Aufwärmen wird im Grundlagenausdauerbereich gelaufen. Die letzten 10 bis 20 Minuten des Laufs steigert ihr die Intensität bis zum Ende und lauft dann noch etwas aus. Ziel des Trainings ist es das Tempo zu Beginn bewusst nicht zu schnell zu wählen, sodass ihr die Geschwindigkeit am Ende stark drosseln müsst. Besonders bei längeren Wettkämpfen wie einem Halbmarathon oder Marathon ist dies sehr wichtig.
Koppeltraining Rad + Lauf
Diese Einheit eignet sich insbesondere für Triathleten. Es folgt eine Laufeinheit sofort nach einer Radeinheit. Die Pause zwischen beiden Einheiten sollte maximal 10 Minuten betragen. Also runter vom Rad, schnell die Laufschuhe an und ab geht´s. Dauer und Intensität des Trainings müssen natürlich aufeinander abgestimmt werden. Eine Alternative ist es auch mehrere kurze Rad- und Laufeinheiten sofort hintereinander zu absolvieren.
Ziel ist es sich an die Belastung des Laufens nach dem Radfahren zu gewöhnen, da die Beine nach dem Radfahren erfahrungsgemäß „schwer“ sind und die ersten Laufmeter meist schwer fallen. Außerdem ist ein Wechseltraining automatisch in der Einheit integriert.
Intervallmethode
Mit der Dauermethode habt ihr jetzt eine super Methode, um eure Grundlagenausdauer zu verbessern. Doch um schneller zu werden reicht es leider nicht aus sich immer im gleichen Trainingsbereich zu bewegen. Der Körper gewöhnt sich irgendwann an die Belastung. Um schneller zu werden müsst ihr dem Körper neue Aufgaben stellen. Also raus aus der Komfortzone und rein ins Intervalltraining.
Das Intervalltraining ist durch einen geplanten Wechsel von Belastungsphasen und Pausen gekennzeichnet. Durch diesen ständigen Wechsel wird der Körper in unterschiedliche Stoffwechselsituationen gebracht, an die er sich schnellstmöglich versucht anzupassen. Außerdem kann während den Belastungsphasen mit deutlich intensiveren Belastungsintensitäten und somit auch höheren Geschwindigkeiten trainiert werden. Die Leistung steigert sich dadurch und ihr werdet schneller.
Der Umfang intensiver Intervalleinheiten sollte bei 10-15% in eurem Trainingsplan liegen. Außerdem sollte eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden sein und die Belastungsphasen zu Beginn nicht zu intensiv gewählt werden.
Beim Intervalltraining unterscheidet man weiterhin generell zwischen zwei Methoden. Der extensiven und der intensiven Intervallmethode.
Extensive Intervallmethode
Beim extensiven Intervalltraining sind die Intensitäten während den Belastungsphasen nicht ganz so hoch. Dafür werden die Pause auch kürzer gewählt und die Erholungszeit ist somit nicht ganz so lange.
Trainiert wird sowohl der aerobe als auch der anaerobe Stoffwechsel. Das heißt ihr gewöhnt euch an die höheren Geschwindigkeiten und trainiert gleichzeitig die Grundlagenausdauer. Optimal also, um das Wettkampftempo zu verbessern.
Intensive Intervallmethode
Bei dieser Variante sind die Intensitäten deutlich höher und können weit über dem Wettkampftempo liegen. Die Dauer der Intervalle ist dafür jedoch kürzer. Die Pausen sind relativ lang, sodass eine bessere Erholung möglich ist. Meist werden sie auch als Trab- oder Gehpausen durchgeführt.
Trainiert wird vor allen Dingen der anaerobe Stoffwechsel. Während des Laufs kommt man in Sauerstoffnot und es wird Laktat produziert. Nach einiger Zeit gewöhnt man sich mit dieser Methode an das hohe Tempo und Laktat kann besser toleriert werden. Um die Grundschnelligkeit zu verbessern eignet sich dieses Training perfekt.
Fazit
Welche Variante sollte ich jetzt wählen? Wie lange sollen die Intervalle und die Pausen sein? Mit welcher Intensität muss ich die Intervalle bestreiten? Ist die Dauermethode zunächst die bessere Alternative für mich?
All diese Fragen lassen sich leider nicht so pauschal beantworten und unterscheiden sich je nach Leistungsstand und Zielsetzung. Auch wenn es heutzutage unzählige Rahmentrainingspläne und Trainingstipps im Internet gibt sind diese leider nie individuell auf die Ziele und Zeitbedürfnisse des Einzelnen angepasst und basieren oftmals nur auf Faustformel. Diese passen zwar für den Großteil der Bevölkerung können im Einzelfall jedoch stark abweichen und es wird im komplett falschen Trainingsbereich trainiert. Daher macht es Sinn die Trainingsplanung von einem Trainer durchführen zu lassen.
Wenn ihr also nach einem detaillierten Trainingsplan trainieren wollt, um eure Ziele zu erreichen wendet euch an uns und schreibt uns an. Wir geben unser Wissen aus dem Bachelor- und Masterstudium der Sportwissenschaft und unsere Trainingserfahrung gerne an euch weiter und beraten euch individuell.
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